قارچ ها قارچ خوراکی هستند که می توانند چندین ماده مغذی مهم را فراهم کنند. انواع مختلف قارچ دارای ترکیبات مختلف و پروفایلهای غذایی است.

از پف بالبال گرفته تا ترافل ، قارچ ها می توانند از کرایه روزمره تا ظرافتی گران قیمت باشند. مردم می توانند آنها را تازه ، کنسرو یا خشک خریداری کنند.

طبق اعلام مرکز منابع بازاریابی کشاورزی ، در سال 2015 ، هر فرد در ایالات متحده به طور متوسط ​​حدود 3 پوند قارچ مصرف می کرد.

فراتر از رژیم غذایی ، قارچ در برخی از انواع طب سنتی وجود دارد.

در این مقاله با محتوای مواد مغذی و فواید سلامتی احتمالی خوردن قارچ آشنا شوید. ما همچنین در مورد تهیه و خدمت به آنها نکاتی را بیان می کنیم و خطرات را شرح می دهیم.

فواید سلامتی
پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در قارچ ممکن است برای سلامتی فرد مفید باشد.
قارچ ها حاوی پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. اینها می توانند مزایای سلامتی مختلفی داشته باشند.

به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که به بدن کمک می کنند رادیکال های آزاد را از بین ببرد.

رادیکال های آزاد فرآورده های سمی متابولیسم و ​​سایر فرایندهای بدن هستند. آنها می توانند در بدن جمع شوند و اگر تعداد زیادی جمع شوند ، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود. این می تواند به سلولهای بدن آسیب برساند و منجر به شرایط مختلف سلامتی شود.

از جمله آنتی اکسیدان های موجود در قارچ ها عبارتند از:

سلنیوم
ویتامین سی
کولین
در اینجا درباره آنتی اکسیدان ها بیشتر بدانید.

سرطان
به گفته انستیتوی ملی سرطان ، میزان آنتی اکسیدان موجود در قارچ ممکن است به جلوگیری از ریه ، پروستات ، و سایر انواع سرطان کمک کند.

برخی منابع گفته اند سلنیوم ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند ، اما بررسی کوکران ، از سال 2017 ، هیچ مدرکی برای تأیید این موضوع پیدا نکرد.

قارچ همچنین حاوی مقدار کمی ویتامین D. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل ویتامین D ممکن است به جلوگیری یا معالجه برخی از انواع سرطان کمک کند ، اگرچه براساس گزارش سال 2018 ، ممکن است اثر آن در افراد مختلف متفاوت باشد.

کولین یکی دیگر از آنتی اکسیدان ها در قارچ ها است. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف کولین می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد ، اما حداقل یک مطالعه دیگر نشان داده است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.

شایان ذکر است که مصرف یک ماده مغذی به عنوان مکمل با مصرف آن در رژیم غذایی یکسان نیست.

چه ارتباطی بین سرطان و رژیم وجود دارد؟ اینجا را پیدا کنید

دیابت
فیبر غذایی ممکن است به مدیریت تعدادی از شرایط سلامتی از جمله دیابت نوع 2 کمک کند.

بررسی متاآنالیز در سال 2018 نتیجه گرفت که افرادی که فیبر زیادی می خورند ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در معرض خطر کمتری داشته باشند. برای کسانی که قبلاً آن را دارند ، فیبر ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

یک فنجان قارچ خرد شده خام ، به وزن 70 گرم (گرم) تقریباً 1 گرم فیبر را تأمین می کند.

دستورالعملهای رژیمی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان بسته به جنس و سن ، هر روز 22.4-33.6 گرم فیبر رژیم غذایی مصرف کنند.

قارچ ، حبوبات ، برخی از سبزیجات ، برنج قهوه ای و غذاهای غلات می توانند به نیاز روزانه فیبر به فرد کمک کنند.

برنامه غذایی 7 روزه دیابت ما را امتحان کنید.

سلامت قلب
فیبر ، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ ممکن است به سلامت قلب و عروق کمک کند.

پتاسیم می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند ، و این ممکن است خطر فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند میزان مصرف نمک اضافه شده در رژیم غذایی را کاهش داده و غذاهای بیشتری را که حاوی پتاسیم هستند بخورید.

طبق دستورالعمل های فعلی ، مردم باید هر روز حدود 4،700 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم مصرف کنند. قارچ ها در لیست غذاهایی که پتاسیم تأمین می کنند در AHA ظاهر می شوند.

یک مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که افراد مبتلا به کمبود ویتامین C به احتمال زیاد بیماری قلبی عروقی را تجربه می کنند و پیشنهاد کردند که مصرف ویتامین C ممکن است به جلوگیری از این بیماری کمک کند. آنها شواهدی پیدا نکردند مبنی بر اینکه مکمل های ویتامین C می تواند خطر ابتلا به این نوع بیماری را کاهش دهد.

شواهدی وجود دارد که مصرف نوعی فیبر بنام بتا گلوکان ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بتا گلوکان ها در دیواره سلولی بسیاری از انواع قارچ ها رخ می دهد.

ساقه قارچ shititake منبع خوبی از بتا گلوکان ها است.

رژیم مدیترانه ای شامل انواع غذاهای گیاهی مانند قارچ است. اطلاعات بیشتر.

در بارداری
بسیاری از خانم ها برای تقویت سلامت جنین ، مکمل های اسید فولیک یا فولات را در دوران بارداری مصرف می کنند ، اما قارچ نیز می تواند فولات را تأمین کند.

یک فنجان قارچ کامل ، حاوی 16.3 میکروگرم (میلی گرم) فولات است. دستورالعملهای فعلی توصیه می کند که بزرگسالان هر روز 400 میکروگرم فولات مصرف کنند.

در دوران بارداری از چه غذاهایی باید استفاده کنید و از مصرف آنها خودداری کنید اینجا را پیدا کنید

مزایای دیگر
قارچ سرشار از ویتامین های گروه B است ، مانند:

ریبوفلاوین یا B-2
فولات یا B-9
تیامین یا B-1
اسید پانتوتنیک یا B-5
نیاسین یا B-3
ویتامین های B به بدن کمک می کنند تا از غذای بدن انرژی دریافت کند و گلبول های قرمز خون را تشکیل دهد. به نظر می رسد تعدادی از ویتامین های B برای یک مغز سالم نیز مهم هستند.

کولین موجود در قارچ می تواند به حرکت عضله ، یادگیری و حافظه کمک کند. کولین در حفظ ساختار غشای سلولی کمک می کند و در انتقال تکانه های عصبی نقش دارد.

 

خواص خربزه چیست؟

قارچ ها همچنین تنها ویتامین D ، ویتامین D منبع تغذیه ای غیر طبیعی هستند.

چندین ماده معدنی دیگر که به دست آوردن رژیم غذایی وگان دشوار است - مانند سلنیوم ، پتاسیم ، مس ، آهن و فسفر - در قارچ ها موجود است.


محتوای تغذیه ای
بسیاری از انواع قارچ ها خوراکی هستند و اکثر آنها صرف نظر از شکل و اندازه آنها تقریباً به همان مقدار از همان مواد مغذی در هر وعده استفاده می کنند.

جدول زیر نشان می دهد که چه مقدار از مواد مغذی یک فنجان 96 گرم از کل قارچ های خام را تهیه می کند. همچنین نشان می دهد بسته به جنس و سن آنها ، هر یک از بزرگسالان ماده مغذی باید هر روز چه مقدار مصرف کنند.

مقدار مواد مغذی در 1 فنجان قارچ مصرف روزانه را توصیه می کند
انرژی (کالری) 21.1 1600-3200
پروتئین (گرم) 3.0 46-56
کربوهیدرات (گرم) 3.1 ، از جمله 1.9 گرم شکر 130
کلسیم (میلی گرم) 2.9 1.000-1300
آهن (میلی گرم) 0.5 8-18
منیزیم (میلی گرم) 8.6 310-420
فسفر (میلی گرم) 82.6 700-1،250
پتاسیم (میلی گرم) 305 4،700
سدیم (میلی گرم) 4.8 2300
روی (میلی گرم) 0.5 8-11
مس (میلی گرم) 305 890-900
سلنیوم (میلی گرم) 8.9 55
ویتامین C (میلی گرم) 2.0 65-90
ویتامین D (میلی گرم) 0.2 15
فولات (میلی گرم DFE) 16.3 400
کولین (میلی گرم) 16.6 400-550
نیاسین (میلی گرم) 3.5 14-16
قارچ همچنین حاوی تعدادی ویتامین B ، از جمله تیامین ، ریبوفلاوین ، B-6 و B-12 است.

نکاتی در مورد تهیه قارچ
حدود 2000 نوع قارچ خوراکی وجود دارد ، اما تنها تعداد معدودی از آنها در بازار آمریکا وجود دارد.

آنها شامل موارد زیر هستند:

دکمه سفید یا "دکمه"
کرم قهوه ای
پورتوبلو
shititake
صدف خوراکی
گوش چوب
آنوکی
انواع فصلی موجود در بازارهای کشاورز و برخی از فروشگاه های مواد غذایی شامل:

بیشتر
چهارخانه
برخی افراد قارچ های وحشی را انتخاب می کنند ، اما دانستن اینکه کدام مواد غذایی هستند ، ضروری است ، زیرا برخی حاوی سموم کشنده هستند.

نکاتی برای خرید
هنگام خرید قارچ تازه ، مواردی را انتخاب کنید که سفت و خشک و بدون کبود باشند. از قارچهایی که لاغر یا پژمرده به نظر می رسند خودداری کنید.

قارچ ها را در یخچال نگهداری کنید. یک شخص نباید تا زمانی که زمان پختن با آنها باشد ، آنها را بشویید و یا آنها را صاف کنید.

طیف گسترده ای از محصولات قارچ برای خرید آنلاین وجود دارد.

نکاتی برای خدمت
کارگروه محیط زیست که مواد غذایی را برای محتویات سموم دفع آفات آنها ارزیابی می کند ، قارچ هایی را که در ایالات متحده رشد می کنند در لیست 2019 خود در لیست 15 مواد غذایی پاک ، با اشاره به آثار نسبتاً کم آفت کش ها قرار داده است.

با این حال ، مردم هنوز هم باید قبل از استفاده از آنها ، آنها را با دقت شسته و تمیز کنند تا از بین بردن هر گونه خاک و ریزگردها جلوگیری شود. در صورت وم ، انتهای ساقه ها را برش دهید. می توانید از قارچ ها به صورت کامل ، خرد شده یا تکه ای استفاده کنید.

برای ترکیب بیشتر قارچ ها در رژیم غذایی ، سعی کنید:

هر نوع قارچ را با پیاز برای یک غذای جانبی سریع و خوشمزه بشویید
اضافه کردن قارچ به سیب زمینی سرخ شده
یک سالاد را با قارچهای خام خرد شده یا قارچ های سفید خرد کنید
چاشنی و پخت قارچ portobello
قارچهای خرد شده را به املت ، تقاضای صبحانه ، پیتزا و کیکش اضافه کنید
قارچ shititake را در روغن زیتون یا آبگوشت برای یک غذای جانبی سالم پر کنید
از بین بردن ساقه های قارچ portobello ، درپوش ها را در مخلوطی از روغن زیتون ، پیاز ، سیر و سرکه به مدت 1 ساعت خرد کرده و سپس 10 دقیقه آنها را کباب کنید.
اضافه کردن قارچ های کباب شده portobello به ساندویچ یا بسته بندی
برای تهیه قارچ خشک ، آنها را برای چند ساعت در آب بگذارید تا نرم شوند.


خطرات احتمالی برای سلامتی
قارچ های وحشی می توانند یک غذای خوشمزه درست کنند ، اما سموم موجود در بعضی از قارچ ها می توانند باعث ایجاد مشکلات سلامتی کشنده شوند. برخی قارچ های وحشی حاوی مقادیر زیادی فات سنگین و سایر مواد شیمیایی مضر نیز هستند.

برای جلوگیری از این خطرات ، فقط قارچ را از یک منبع معتبر مصرف کنید.

بردن
قارچ می تواند یک افزودنی سالم برای یک رژیم متنوع باشد. تهیه و تأمین طیف وسیعی از مواد مغذی به راحتی انجام می شود.

مردم فقط باید از یک منبع قابل اعتماد قارچ بخورند ، زیرا بعضی از انواع سمی هستند.


مشخصات

آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین ارسال ها

آخرین جستجو ها